Come prevenire gli infortuni in palestra

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Come prevenire gli infortuni in palestra

Buona parte dei frequentatori delle palestre tende ad allenarsi senza un minimo di cognizione di causa. Quanti di quelli che si allenano con i pesi fanno un appropriato riscaldamento? Quanti si allenano con carichi adeguati? E quanti a fine workout eseguono esercizi di stretching? Non c’è da meravigliarsi quindi se queste persone vanno incontro a infortuni. Ci sono alcuni semplici accorgimenti da prendere per allenarsi in sicurezza. Accorgimenti che spesso vengono visti come perdita di tempo, ma che al contrario ci consentono di raggiungere il nostro obiettivo, quale che sia, senza correre rischi inutili. Tra essi troviamo:

Riscaldamento: I muscoli e i tendini a riposo hanno una temperatura di 36° C e il rendimento migliore si ha a 38° C. Anche il sistema nervoso ha un rendimento ottimale intorno ai 38° C. Ecco perché il riscaldamento è così importante: con l’aumento della temperatura corporea diminuiscono gli attriti tra le articolazioni, i tendini scorrono più facilmente, c’è un aumento della lubrificazione sinoviale e maggior apporto di nutrienti ai muscoli. Quindi è sempre opportuno effettuare una parte di riscaldamento generale a cui segue una specifica relativa all’esercizio che si deve effettuare.

Riscaldamento
Macchine Isotoniche

Progressione nei carichi: I muscoli si adattano agli stimoli esterni più velocemente dei tendini. Questi, infatti, sono poco vascolarizzati e si rigenerano più lentamente. E’ per questo motivo che le infiammazioni tendinee sono così frequenti: molti, soprattutto chi è all’inizio e ha poca esperienza, tendono ad aumentare i carichi troppo velocemente, senza dare il tempo ai tendini di rinforzarsi. La progressione dev’essere invece molto graduale e non deve pregiudicare l’esecuzione del movimento: se si ha bisogno di aiuto per terminare la serie vuol dire che quel peso è effettivamente troppo pesante e va quindi ridotto.

Stretching: E’ bene terminare ogni seduta di allenamento con esercizi di stretching che coinvolgano i muscoli allenati. Tali esercizi facilitano l’eliminazione dei cataboliti che si formano durante l’allenamento, consentono al muscolo di recuperare più velocemente,  riducono i DOMS (dolori muscolari post esercizio)e migliorano l’elasticità muscolare, con conseguente aumento del ROM (escursione articolare). Infatti, quanto più un muscolo è accorciato e ipertrofico, tanto maggiore sarà il rischio di lesione.

Yoga/Stretching

Scarico: Ogni 3-4 settimane di allenamento ne andrebbe inserita una di scarico attivo. Questa permette all’organismo di recuperare la fatica accumulata e gli da il tempo di riparare eventuali lesioni muscolari-tendinee che necessitano di qualche giorno di riposo per guarire. Per cui, niente eroismi! Anche se ci sentiamo bene e non ne avvertiamo il bisogno, consideriamo lo scarico come parte integrante dell’allenamento.
Ho volutamente parlato di scarico “attivo” in quanto scaricare non vuol dire passare una settimana davanti alla tv! Significa ridurre il volume e/o l’intensità dell’allenamento. In questo modo, spesso, al termine della settimana di scarico ci sentiremo più carichi e motivati.

Fonte: www.my-personaltrainer.it

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