La Pesistica olimpica adattata per la preparazione atletica negli sport

Negli ultimi anni è cresciuto l’utilizzo degli esercizi provenienti dalla pesistica olimpica come mezzo di preparazione atletica negli sport di squadra ed individuali. Le metodiche applicate non si riferiscono all’esecuzione tradizionale delle alzate olimpiche quali Strappo e Slancio ma ad esercitazioni in forma adattata in base alle singole esigenze al fine di migliorare le qualità esplosive, la potenza muscolare, la mobilità articolare, la stabilizzazione e prevenire gli infortuni. Rispetto all’utilizzo di semplici sovraccarichi, l’utilizzo delle esercitazioni da weightlifting permette:

Le Alzate olimpiche classiche

Lo strappo (Snatch)

Nello strappo è previsto il sollevamento del bilanciere da terra fin sopra la testa con un unico veloce movimento. Tale gesto rappresenta una delle massime espressioni di forza esplosiva.

Lo Slancio (Clean&Jerk)

Lo Slancio invece è composto da due movimenti distinti eseguiti in successione. La girata al petto e la successiva distensione degli arti superiori. Rappresenta una delle massime espressioni di Potenza muscolare.

[smartslider3 slider=”13″]

Esercizio di Slancio

In entrambe le specialità il movimento di alzata può essere suddiviso in più periodi e fasi. Ognuna di queste presenta delle peculiarità tecniche e cinematiche che ne permettono il trasferimento in altre discipline. In pratica, alcuni movimenti presentano angoli articolari, espressioni di forza e velocità simili a gesti sportivi specifici e per questo utilizzabili come metodica di preparazione fisica generale e speciale.

Confronto tra le alzate olimpiche e quelle adattate

Da un’analisi delle diverse esercitazioni (classiche ed adattate), cerchiamo di comprendere al meglio quali attività siano più adeguate alle esigenze dei nostri atleti. A tal proposito gli elementi da prendere in considerazione sono:

• Sviluppo di forza, lavoro e potenza;
• La cinetica del corpo e/o degli attrezzi (accelerazione, velocità e spostamenti)
• Impiego delle catene cinetiche muscolari
• La cinematica articolare (angoli articolari)
• Intervento neuro-muscolare

La Fase di Stacco da Terra (Deadlift)

Questa fase del movimento è probabilmente quella meno utilizzata come esercitazione per uno sviluppo speciale della forza. La sua esecuzione richiede il raggiungimento di una posizione di partenza molto complessa ed una elevata mobilità articolare a livello di caviglia, anca, e spalle. In più l’utilizzo del bilanciere classico rende l’esecuzione molto difficile per chi non ha padronanza tecnica con un maggiore rischio di infortuni. Inoltre, da un punto di vista biomeccanico nella fase di stacco non si raggiungono i massimi valori di forza e velocità che invece si osservano nelle fasi successive. Nel caso dello stacco da terra quindi, il suo impiego potrebbe essere indirizzato prevalentemente allo sviluppo della forza generale.

Da un punto di vista cinematico l’esercizio di stacco presenta similitudini con il canottaggio

Per rendere l’esercizio ancor più specifico è consigliabile proseguire con una fase rapida di tirata; Infatti nel canottaggio la distensione delle gambe e poi seguita da una estensione del tronco ed una flessione delle braccia che hanno il compito di generare la massima spinta.

Le differenti tipologie di Girata (Clean)

Al contrario dello stacco da terra il movimento di girata è molto utilizzato nella preparazione fisica di atleti impegnati in sport di squadra ed individuali. Anch’esso è adattabile a seconda delle capacità che si vogliono sviluppare e della specificità del gesto sportivo. In particolar modo il suo utilizzo è rivolto al miglioramento della forza esplosiva, della velocità e della potenza. Queste capacità si applicano trasversalmente a tutte le discipline caratterizzate da gesti come: salti, sprint, lanci, atterraggi, alternarsi di accelerazioni e decelerazioni. Consideriamo adesso due tipologie di girata che prevedono la partenza del bilanciere ad una altezza superiore che da terra (in sospensione o su dei blocchi). Una prevede di incastrare il bilanciere al petto mediante un’accosciata profonda, l’altro invece prevede l’esecuzione della girata in forma esplosiva e reattiva.

Girata in accosciata

Lo sviluppo di forza è alto e molto rapido. Lo spostamento verticale del bilanciere è quasi dimezzato rispetto alle altre modalità, il che obbliga l’atleta ad essere velocissimo nell’accosciarsi rapidamente per incastrare il bilanciere al petto e proseguire frenando quest’ultimo in posizione di squat profondo. (utile per chi è frequentemente sottoposto a forti sollecitazioni sull’arto inferiore)

Girata in piedi

In questa variante, si cerca la massima velocità con una fase di volo enfatizzata ed una frenata reattiva con il movimento che termina con il soggetto quasi completamente in piedi. Utile per chi ha bisogno di sviluppare potenza negli arti inferiori, soprattutto per attività di salto. Terminare il movimento in piedi inoltre, rappresenta un vantaggio per chi non è dotato di grande mobilità articolare ed ha lunghe leve articolari.

Confronti

In questo grafico è possibile analizzare i tracciati di forza tra la girata classica con partenza da terra e le due metodiche adattate appena descritte. E’ interessante notare come si raggiungano picchi di forza molto simili nonostante vi sia una discreta differenza di carico:

• Girata classica: 70 kg
• Accosciata dalla sospensione: 50 kg
• Girata in piedi: 40 kg

Nelle girate adattate la maggiore forza raggiunta dipende da una maggiore accelerazione che è possibile imprimere al carico più leggero e da una cinematica articolare che favorisce sviluppi di forza più elevati.

Considerazioni relative alle esercitazioni adattate di Spinta

Il pesista durante le sue alzate classiche (in cui solleva un carico massimale o sub-massimale), nella fase di spinta, tende a limitare l’azione di salto, con l’obiettivo di incastrarsi sotto il bilanciere, decontraendo la muscolatura nel minor tempo possibile. Atleti di altre discipline invece, possono utilizzare carichi più modesti in quanto sono alla ricerca di un’azione di salto più enfatizzata per stimolare al massimo il sistema neuromuscolare (così come visto nel caso della girata).

Nell’immagine sono messi a confronto i tracciati di forza registrati in tre tipologie di spinte: quella classica con 40 kg di carico, e quelle adattate con 30 kg, una con contromovimento e l’altra con partenza isometrica. I picchi di forza sviluppati sono molto simili tra loro, nelle spinte adattate la forza prodotta è maggiore nonostante il carico inferiore a testimonianza del fatto che in queste esecuzioni la maggiore forza è il risultato di una strategia di movimento che richiede di esprimere la massima velocità al termine della distensione delle gambe mediante un’azione balistica. Infatti, nelle spinte adattate sono maggiori i tempi di volo (salto verticale) e minore il tempo di spinta (azione neuromuscolare rapidissima).

Considerazioni relative alle esercitazioni adattate dello Strappo (Snatch)

Nell’ambito della pesistica adattata, lo strappo può essere eseguito con alcune modifiche sostanziali:

• partendo con il bilanciere posto su dei rialzi o dalla sospensione;
• sviluppando una marcata azione di salto nella fase di distensione;
• richiedere azioni di frenata ad angoli variabili (se non richiesto dalle caratteristiche specifiche dello sport praticato evitare angoli di flessione del ginocchio inferiori a 90°)

Queste condizioni richiedono percentuali di carico che a seconda del livello di preparazione fisica e tecnica e del grado di esperienza possono variare tra il 35% ed il 60% del body weight.  In tali condizioni, otterremo velocità ed accelerazioni maggiori rispetto allo strappo classico, tali da produrre comunque sviluppi di forza simili a quelli riscontrati con esercitazioni olimpiche massimali.  

Una raccomandazione particolare può essere rivolta alla fase di atterraggio-incastro, relativamente al posizionamento delle gambe; onde evitare eccessivi carichi sul tratto lombare, soprattutto per coloro che hanno una scarsa mobilità del cingolo scapolare, preferire la divaricata sagittale (sforbiciata) a quella frontale (arrivo a gambe parallele).

Un ulteriore metodica adattata di eseguire questa alzata è la “spinta strappo”. Esercizio simile alla push press ma con il bilanciere posizionato dietro le spalle (come un back squat), e con un’impugnatura più larga. Questa metodica consente di avere sviluppi di forza elevati in tempi brevissimi. A seconda delle esigenze si potrà ricercare la massima spinta enfatizzando l’azione di salto o ricercare invece livelli di accosciata più profondi lavorando sulla capacità di ammortizzare il carico.

Qui è ricercata la massima spinta, enfatizzata l’azione di salto e l’incastro avviene in posizione di squat

In questo caso l’obiettivo è quello di ricercare nel più breve tempo possibile la massima accosciata; sviluppo capacità di equilibrio, ritmo, flessibilità e stabilità

Conclusioni

Per concludere, i pesi per la loro valenza universale, costituiscono un supporto essenziale sia per un corretto sviluppo della forza generale, sia per la forza speciale in molti sport. In questi casi, le diverse discipline sportive devono essere accomunate da parametri valutabili, come la cinetica, il moto del baricentro dell’atleta o dell’attrezzo, l’intervento neuromuscolare, etc. L’uso opportuno dei sovraccarichi risulterà proficuo e utile solo se vengono soddisfatte le condizioni determinanti di un gesto sportivo, considerando ad esempio che la catena cinetica allenata, lavori sotto angoli quanto più simili possibili alla condizione di espressione del gesto tecnico. La possibilità di allenare la “specificità” motorie dell’esercizio è l’unica che permette l’utilizzo valido dei pesi in un determinato sport nella sua fase di specializzazione. Qualora non sia possibile allenare con la necessaria specificità motoria un determinato gesto tecnico, i pesi potranno essere ugualmente utilizzati con profitto se finalizzati ad uno sviluppo di forza generale e non tecnico-specifico.

Una Curiosità sulla Girata (Clean)

Scopri di più

• 
  L’azione delle braccia nella corsa
  Le straordinarie imprese di Marcell Jacobs nelle finali di Tokyo 2020 è Belgrado 2022 (Mondiali Indoor) sono ancora impresse… Leggi tutto: L’azione delle braccia nella corsa
• 
  Il salto nel pattinaggio artistico
  Il salto nel pattinaggio artistico rappresenta di sicuro una della fasi e dei momenti più emozionanti e spettacolari. Soprattutto… Leggi tutto: Il salto nel pattinaggio artistico
• 
  Come il carico e l’escursione articolare incidono sul coinvolgimento muscolare
  Molto spesso capita di osservare esercizi fisici eseguiti con sovraccarichi elevati e con un ridotto range di escursione articolare.… Leggi tutto: Come il carico e l’escursione articolare incidono sul coinvolgimento muscolare